Vitaminy jsou organické látky, které se musí do organismu dodávat. Jejich nedostatek způsobuje avitaminózu, která se projevuje příznaky poruchy tkání, orgánů, typických pro nedostatek jednotlivých vitaminů. Předávkování vitamíny se nazývá hypervitaminóza, která hrozí zejména při nadměrném užívání vitaminových přípravků.
Vitaminy dělíme na rozpustné v tucích – A, D, E a K. Ostatné vitaminy jsou rozpustné ve vodě.
Vitamin C (kyselina askorbová)
Denní spotřeba: 80-120 mg na den, denní spotřeba stoupá při infekčním onemocnění, zranění, při fyzické a psychické zátěži.
Fyziologický účinek: Je důležitý pro normální funkci imunitního systému, zvyšuje obranyschopnost proti infekčním chorobám a nádorům. Má antioxidační účinek, podporuje vstřebávání železa, působí při hojení ran, podílí se na degradaci cholesterolu. Neukládá se v játrech jako vit. A a D, je třeba ho konzumovat každý den.
Nedostatek vitamínu způsobuje: kurděje, krvácení dásní, anémii, náchylnost k infekcím.
| Obsah vitaminu C v mg ve 100 g potravin |
| Šipky 600 mg |
| Kiwi 300mg |
| Paprika 131mg |
| Kapusta zimní 105mg |
| Pomeranče 59mg |
| Jahody 58mg |
| Citrony 51mg |
Do uvedené tabulky byly vybrány potraviny s nejvyšším obsahem vitaminu.
Kromě toho se vitamin C nachází ve všech druzích ovoce a zeleniny. Jeho vyšší příjem dosáhneme konzumací zeleniny a ovoce v syrovém stavu. Je citlivý na teplo, světlo, ničí se vařením, smažením, konzervováním.
Vitamin D (kalciferol)
Denní potřeba:
Děti: 400 UI
Dospělí: 100 UI
Produkuje se v lidském těle, aktivizuje se vlivem slunečního záření – D3.
D2 získává se uměle v laboratóriu- farmaceutické přípravky.
Usnadňuje vstřebávání vápníku, při nedostatku vápníku měknou a deformují se kosti, vzniká rachitida (křivice).
Pokud se předávkuje – je škodlivý ba až toxický.
Vitamin E (tokoferol)
Vitamin E- rozpustný v tucích
Denní potřeba: 10-20mg
- chrání buňky před stárnutím
- má ochranný protirakovinný účinek
- podílí se na tvorbě reprodukčních buněk (spermií, vajíček)
- vliv na hypofýzu- hormonální produkci organismu
| Obsah vitaminu E v miligramech v 100 g potravin |
| Slunečnicový olej 50mg |
| Mandle 25mg |
| Sója 13,3mg |
| Olivový olej 13mg |
| Ořechy 12mg |
| Pšeničné klíčky 8mg |
Vitamín K
Je nezbytný pro srážení krve.
Střevní bakterie jej produkují v dostatečné míře, avšak antibiotika – (velké dávky) ho ničí
| Obsah vitaminu K v mikrogramech v 100g potravin |
| Brokolice: 360 mg |
| Zelí, kapusta: 90 mg |
| Býčí játra: 86 mg |
| Hlávkový salát: 35 mg |
Vitamin A
Denní potřeba: 0,5 -1,2mg
Nedostatek vitamínu způsobuje :
- znemožňuje noční vidění (šeroslepost)
- velký nedostatok- oslepnutí
- antioxidačný účinek – zabraňuje vzniku rakoviny
| Obsah vitaminu A v mikrogramech v 100 g potravin |
| Telecí játra 6 060 |
| Mrkev 4 500 |
| Špenát 4 300 |
| Mango 1 600 |
| Petržel 1 200 |
| Meruňky 933 |
| Rajčata 433 |
Vitamin B1 (thiamin)
Denní potřeba: 1- 1,5mg
Nedostatek vitamínu způsobuje:
- predráždenosť a nervovou labilitu
- chorobu beri-beri
- podilí se na metabolismu uhlohydrátů
| Obsah vitaminu v mg ve 100 g potravin |
| Pivní droždí 12 |
| Pšeničné klíčky 2 |
| Dále se nachází v: celozrnných obilovinách, luštěninách, v hovězích játrech, ve vepřovém mase, ve vaječném žloutku |
Vitamin B2 (riboflavin)
Denní potřeba:
Děti a dospělí: 1,9 mg
Těhotné a kojící ženy: 2,5 mg
Nedostatek vitamínu způsobuje:
- zastavenie růstu, změny na pokožce a sítnici
| Obsah vitaminu v B2 v mg ve 100 g potravin |
| Pivní kvasnice 3,78 |
| Ořechy 1 |
| Dále se nachází v: obilných klíčcích, ve vaječném žloutku, v mléce a v mléčných výrobcích |
Vitamin B6 (pyridoxin)
Denní potřeba:
Dospělí: 1,8 mg
Těhotné a kojící ženy: 2,5 mg
Nedostatek vitamínu způsobuje:
Příznaky únavy, nervozity, anémie (přispívá k tvorbě červených krvinek)
Nachází se v: pšeničné klíčky, ořechy, sója, banány, hovězí a vepřové maso, vnitřnosti
Vitamin B12 (cyanokobalamin)
Nedostatek vitamínu způsobuje:
chudokrevnost u přísných vegetariánů.
Nachází se: játra, ledviny, ryby, mléko a mléčné výrobky
Bakterie v tlustém střevě syntézou také produkují B12. Část z něj přejde do krve, protože absorpční schopnost tlustého střeva je omezená.
Minerální látky
Přestože nepatří do skupiny základních živin, je jejich přítomnost v organismu důležitá.
Vápník Ca
Denní potřeba: 0,8 – 1,5 g
Převážná část vápníku – (99%) se nachází v kostech a v zubech, pouze 1% je v krvi a v ostatních orgánech. Vstřebává se pouze za přítomnosti vit.D. Působí při přenosu nervových impulsů do srdce. Reguluje kyselo-zásaditou rovnováhu krve.
Nedostatek vápníku způsobuje:
- nervová podrážděnost
- rachitizmus u dětí a osteoporózu- řídnutí kostí
- bolesti kloubů a vypadávání zubů
- změny srdečního rytmu
| Obsah vápníku v mg ve 100 g potravin |
| Sojové boby 260 |
| Mandle 252 |
| Lískové ořechy 225 |
| Vlašské ořechy 87 |
| Sýr vyzrálý 810 |
| Tvaroh 300 |
| Mléko 120 |
| Vejce 58 |
Železo Fe
součást hemoglobinu
Spotřeba se zvyšuje:
- ženy během menstruace ztrácejí denně asi 2 mg Fe
- během těhotenství a kojení
- v období dospívání
- při jakékoli abnormálním krvácení
Vitamin C podporuje vstřebávání železa
Denní dávka:
Děti: 12mg
Dospělí: 15 mg
Dospívající: 25 mg
| Obsah železa v mg ve 100 g potravin |
| Pivní droždí 17,6 |
| Sójová mouka 12 |
| Sezamová zrnka 10 |
| Fazole 7,6 |
| Čočka 7 |
| Slunečnicová jadérka 7 |
| Hovězí játra 11 |
Hořčík (magnézium) Mg
Denní potřeba:
Dospělí: 0,3 – 0,45g
Reguluje transmisi periferním nervy
| Obsah hořčíku v mg ve 100 g potravin |
| Slunečnicová jadérka 420 |
| Kakao 420 |
| Mandle 252 |
| Ořechy vlašské 185 |
| Celozrnná mouka 109 |
| Banány 38 |
| Pomeranče 36 |
zdroj: ÚVZ SR
Leave a Reply