19.11.2017

Reklama

11 typů, kterými nahradíte maso

zelenina
Jde to i bez masa

V dnešní moderní době není výjimkou vidět rostoucí počet lidí, kteří z různých důvodů odmítají jíst maso. Avšak mnoho z nich ani netuší, že bílkoviny obsažené v mase jsou se nedají nahradit jen tak.

Živočišné zdroje bílkovin (maso, drůbež, ryby, vejce, sýry, jogurty) poskytují bílkoviny s velkou biologickou hodnotou. Rostliny, luštěniny, obiloviny, oříšky, semínka a zelenina jsou zdrojem bílkovin s nízkou biologickou hodnotou. Proto je velice důležité zvolit správnou kombinaci rostlinné potravy, k vyvážení optimálních dávek živin.

Spojení například pšeničních výrobků s fazolemi se může zvýšit využitelnost bílkovin o 33%. Některé kombinace jsou ještě výhodnější. Sója a pšenice mají každá zvlášť využitelnost asi 60%. Pokud je však jeden díl sóji doplněn šesti díly pšenice, využitelnost stoupne na 80%, což je o celých 13% více než při mase.

U obilovin, ořeších a semenech je nedostatkový lysin a isoleucin , jejichž mají ale dost luštěniny.

Vidíme, že obiloviny a luštěniny jsou z hlediska aminokyselin, tedy bílkovin, vzájemně dobře kombinovatelné. Základní poměr obilovin a luštěnin, z kterého je vhodné vycházet,  je asi 5:1.

Jaké jsou tedy vhodné potraviny, na které se soustředit?

Ovesné vločky

Pro spoustu lidí neodmyslitelná snídaně, která je navíc bohatá na bílkoviny (10-15 procent) a navíc má vysoký obsah komplexních sacharidů.

Zelený hrášek

1 šálek zeleného hrášku obsahuje 7,9 g proteinů, stejně jako šálek mléka.

Fazole, čočka

Luštěniny obecně patří mezi nejkvalitnější rostlinné zdroje bílkovin a nejlépe na tom jsou právě fazole a čočka. Obsah bílkovin se bude lišit druh od druhu.

Arašídy

Nevýhodou arašídů (a ořechů obecně) je však vysoký obsah tuků a u některých typů másel se nešetří ani se solí. Pozor i na velké množství histaminu, který z ořechů dělá velmi silný alergen.

Mandle

Ořechy obecně jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a mandle nejsou výjimkou (25 procent). Nevýhodou ovšem může být vysoký obsah tuků (více než 50 procent) a stejně jako u arašídů velké množství histaminu způsobujícího potravinové alergie.

Brokolice, špenát, kapusta, fazolky…

Zelená zelenina je nejen vynikajícím zdrojem hořčíku, ale má také nezanedbatelný obsah bílkovin (2 – 6 gramů na 100 gramů potraviny). Zelenina obecně neobsahuje až tolik proteinů jako luštěniny a ořechy, ale stále zůstává zdrojem proteinů a navíc také velmi potřebné vlákniny a antioxidantů. Šálek brokolice například obsahuje více než 8 gramů proteinu, podobně jako květák.

Rýže natural/hnědá

Kromě množství živin, vitamínů, minerálů a komplexních sacharidů obsahuje i 10 – 12 procent bílkovin.

Houby

Radost mohou mít i milovníci hub. I ty totiž obsahuje nezanedbatelné množství bílkovin.

Sejtan

Připomíná kuřecí maso, je to vlastně pšeničná bílkovina. Obsahuje 36 g proteinů na polovinu šálku.

Sója

Sóju je záměrně na konci. Pro množství lidí je to jediný představitelný zdroj rostlinných bílkovin a jiný ji nekonzumují. Sója obsahuje na sto gramů více bílkovin (okolo 40 gramů) než hovězí, ale je třeba brát v potaz, že se ze sóji  uvolňuje genistein. Tato látka je podobná ženskému pohlavnímu hormonu. Více o něm se dočtete v článku: Genistein, slyšeli jste o něm?

Tempeh

Tempeh se vyrábí fermentování sójových bobů, obsahuje okolo 17 procent bílkovin a díky fermentaci je zdravější variantou než další ze sójových produktů – tofu.

Buďte první, kdo přidá komentář...

Zanechte odpověď

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*